早寝早起きがいいと、わかっていても、どうしても眠れない、起きられない。
睡眠の仕組みは、科学でも解明しきれない、謎多き神秘。
とはいえ、たっぷり寝て、すっきり目覚めたい。
今回は、睡眠についてお話ししましょう。
「へえ〜」な事実もわかってきました。
朝型か、夜型かは、遺伝子と年齢で決まる
朝型、夜型といわれる睡眠のタイプは「クロノタイプ」と呼ばれます。
この「クロノタイプ」は300ほどの遺伝子の組み合わせで決まることがわかってきました。
つまり、生まれつき夜型の人が、努力で朝型に変えることは、本質的には難しいということ。
そして、若者は「夜型」で、高齢者ほど「朝型」になっていきます。
はっきり２タイプに分かれるわけではなく、多くの人は中間型に分類されます。
自分がどのタイプかは、こちらから無料で診断することもできます。
もちろん、夜更かしをしたら、誰でも、朝起きるのは難しい。
寝坊を、遺伝子とか、若さの象徴とかのせいにするわけには、いきません。
朝型でも、夜型でも、必要な睡眠時間を確保することが必要です。
必要な睡眠時間は人それぞれ。
一般には７時間程度といわれますが、６時間ですむ人もいれば、８時間でも足りない人もいます。
自分に適した睡眠時間を知るためには、「睡眠負債」がないかどうか、がひとつの指針になります。
週末の寝だめでは、「睡眠負債」は返せない
「睡眠負債」という言葉、2017年には流行語大賞に輝きました。
それだけ、日本人は睡眠不足が多いのでしょう。
睡眠負債とは、睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間単位で睡眠不足が慢性化した状態のこと。
休日に、平日よりも２時間以上多く寝るようなら、睡眠負債がたまっているといえます。
休日でも、平日とあまり変わらない睡眠時間で起きられるならば、睡眠負債がたまっていない、適度な睡眠をとれている状態です。
「負債がたまっているなら、週末に寝だめして負債を返そう」と思っても、残念ながら難しい。
約40分の睡眠負債を返すには、約３週間、７〜８時間の睡眠を確保する必要があるのです。
負債は知らぬ間に大きくなっていくもの。
日常的な睡眠時間の確保が大切になります。
「立って寝る」のは象
「睡眠時間を確保したくてもできないから、立って寝ます」
いえいえ。ヒトは行動な脳を回復させるため、長くて深い眠りを必要とします。
立って寝ているのは、アフリカゾウ。
子供のアフリカゾウは、親に守られながら横になって眠りますが、親は周囲を警戒しながら立ったままウトウトする「立ち寝」ができます。
睡眠時間は成体で３時間程度だといわれています。
また、バンドウイルカは、泳ぎながら左右の脳を交互に眠らせることができます。
生きている間泳ぎ続けるマグロはどうしているのかといえば、夜間に６秒間ほど泳ぐ速度が落ちることがあり、その間眠っていると考えられます。
ヒトは安全な寝場所である「家」をもっているため、横になって一晩中眠ることができます。
無防備でいられることに感謝して、たっぷり眠りましょう。ヒトですもの。
睡眠時間が短い人ほど、肥満の傾向にある
アメリカで約3000人を対象にした調査結果によると、「睡眠時間が６時間以下の人は、太りがち」だそうです。
「１時間少なくなると、１キロ増える」という論文もあるほど。
なぜなら、睡眠負債が増えると、食欲を増すホルモンがふえ、食欲を抑えるホルモンが減るから。
さらに、寝不足で昼間でも眠くなり、疲労感が残り、動きたくなくなることも、要因のひとつです。
太りたくないなら、よく眠ることが大切です。
快眠の３条件は「暗さ」「静けさ」「快適温度」
光と音は睡眠をさまたげます。
暑すぎたり、寒すぎたりも、安らかな眠りをさえぎります。
まずは電気を消して。
暗闇が不安なようでしたら、間接照明を。
テレビや音楽も消して。
もし静寂すぎて気になるなら、小さな音で、タイマーでスイッチオフ。
そして、空調を整えて。
ヘンプ生地は、天然のサーモスタットとたとえられます。ヘンプ繊維は空洞なため、生地に空気層ができます。
その空気層が温もりを保持します。
汗をかいたら、空気層がストローのように水分を吸い取り、外へ排出。
身体の快適を保ちます。
忠兵衛のヘンプ100%パジャマを、安眠のおともに。